ストレス溜めてませんか？
突然ですが、みなさんストレス溜めてませんか？
今回のライブ授業は「マインドフルネス」ということで、Web関係からはちょっと離れて
仕事の合間に出来るストレス解消法を実践してみよう！というもの。
マインドフルネスは仏教に基づく瞑想を用いて実践される事が多く、
Googleやアップルなどのグローバル企業をはじめとして最近では教育機関などでも取り入れられ、
「ストレス軽減」、「集中力アップ」などの効果が実証されています。
講師はSTUDIO山口ではおなじみ、河口隆トレーナー。
河口トレーナー自身普段からマインドフルネスを実践してリフレッシュを心がけているそうで、
まずは興味を持ち始めたきっかけから講義がスタート。
河口トレーナーがマインドフルネスに興味を持ったのには経歴に関係があるようで、
Web業界に入る前は、CDの卸売会社に勤務していたそうです。
当時はCD全盛期でとても忙しく、朝6時には出勤し深夜２～３時に帰宅という日が多かったそう。
そんな生活を続けていたら体調を崩してしまい自律神経失調症に。
それ以来いろいろなストレス解消法を試していくなかで、
一番自分に合うリラックス法が瞑想を用いたマインドフルネスだったそうです。
ストレスはどこから来る？
マインドフルネス実践の前に、まずはストレスが作られる仕組みから。
ストレスとは外部から刺激を受けた時に生じる緊張状態のことをいいます。
刺激とはつまり騒音などの環境的要因から、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなどの心理的要因、
そして一番多いと思われる仕事が忙しい、人間関係がうまくいかないなどの社会的要因などです。
そういった刺激からストレスを感じると体はどうなるのでしょう？
まず人間の体には自律神経というものがあります。
この自律神経が活発なときは血圧が上がり、心拍が早くなり、体温が上がるなど
交感神経が優位な状態に。
この状態がいわゆるストレスを感じているという事になります。
そして逆の副交感神経優位の状態にする事がストレスから解放されるという事になります。
ここでもうひとつ大事なのがストレスに関係するホルモンです。
大きくわけて3種類あります。
一つ目は、緊張や積極性をもたらしストレスに打ち勝とうとしてくれるノルアドレナリン。
ノルアドレナリンが過剰になるとヒステリーを起こしたり、パニックになります。
二つ目は意欲や快楽、喜びをもたらしてくれるドーパミン。
ドーパミンが過剰になるとアルコール依存や買い物依存になったりします。
つまりこの2つのホルモンをバランスよく保つことが大切なのですが、
その役目を担ってくれるのが３つ目、セロトニンです。
そしてセロトニンを分泌させるために必要なのが、日光浴、リズム運動、たんぱく質です。
簡単なもののようですが、日常生活に追われていると案外むずかしいですよね。
そのセロトニンの不足によりストレスを引き起こしてしまうのです。
腹式呼吸をやってみよう！
ストレスが作られる仕組みがわかったところで次は呼吸法の実践です！
ゆっくりした呼吸はセロトニンを分泌させるそうですが、ストレスを感じると呼吸が浅くなるそうです。
ということで、まずは腹式呼吸のやり方から。
1 背筋を伸ばして楽な姿勢で座る。
2 ゆっくり息を吐きながら（口または鼻から）下腹部をへこませる。
3 鼻から息を吸いながら下腹部をふくらませる。
河口トレーナーのような上級者になるとこれだけでヨダレがダラダラ出始めるそうですが、
みなさんはどうでしたか！？
マインドフルネスは呼吸が肝です！
ご自宅でゆっくり練習してみてくださいね。
ブッダも勧める呼吸法！？
そしてこの呼吸法、もう少し専門的に言うと「丹田呼吸法」といいます。
丹田とはおへそから３～４㎝下あたりのツボのこと。
実はこの丹田呼吸法、太極拳やヨガ、座禅などでも取り入れられていて、
なんとさらにはあのブッダが実践していた呼吸法なのです！
「出息入息念じて行うならばおのずと下腹部の充実した丹田呼吸になる」
というブッダの言葉がありますが、
つまり念じて息を吸う、息を吐くという状態は「雑念を払い呼吸に集中する」ことです。
こういった仏教の教えが基になり、現代の瞑想へと発展していったんですね。
「今、ここ」に集中すること
瞑想にはいろいろ種類がありますが、
今回のテーマ「マインドフルネス」のもとになったのがヴィパッサナー瞑想です。
直訳すると「ヴィ：明確に」「パッサナー：観る」、という意味ですが、
現在の瞬間瞬間を捉え雑念や妄想を捨てていく、という瞑想法です。
ここでは「気づきをラベリングする」という言い方をされていましたが、具体例をあげてみます。
例えば自分の家の近くでカラスの鳴き声が聞こえたとしたら、大体の人はゴミが散らかるとか、
誰が掃除するんだ、といった思考が浮かんでくると思います。
この時に大事なのは「カラスが鳴いた」という事実だけで
その先のゴミが散らかるなどの妄想に意識をもっていかないということです。
その出来事に「カラスが鳴いた」とラベリングをし、意識から捨てる。
この繰り返しで「今、ここの自分」に戻ることを訓練するのです。
この事実確認の「気づき」を「サティー」といいます。
マインドフルネスはこの「サティー」を英語に翻訳したものです。
常に自分の心を平常に保つための訓練のようなものなのです。
アプリで実践！
それではマインドフルネス実践です！
今回のライブ授業では河口トレーナーおすすめのそのままズバリ、
「マインドフルネス」というアプリを使って実践されました。
怪しい男性のアナウンスで始まりますが、大丈夫です！
呼吸の仕方や意識のもっていき方などを丁寧に教えてくれるので、
初心者でも簡単に瞑想に入っていくことができます。
意識を変えることはなかなか難しいかもしれませんが、
深くゆっくりと呼吸をするだけでもかなり頭をリフレッシュできると感じました。
マインドフルネスのアプリについては他にもいろいろ紹介されていましたので
きっと皆さんそれぞれに合ったアプリが見つかるのではないでしょうか！？
ぜひ実践してみてくださいね！